Die Angst vor Fehlern im Job über-winden
Der wichtige Termin beim Kunden, die Gehaltsverhandlungen mit der Vorgesetzten oder die Präsentation vorm Management: Im Berufsalltag gibt es viele Situationen, die Angst auslösen können. Zum Problem wird das flaue Gefühl im Magen aber erst dann, wenn es zum ständigen Begleiter wird. Wenn du mit rasendem Herzen und Zitterfingern durch deinen beruflichen Alltag gehst, ist es an der Zeit, zu handeln.
Als Coachin für berufliche Neuorientierung weiß ich, was Angst im Job anrichten kann. Ich weiß aber auch, was du dagegen tun kannst! Deshalb habe ich meine besten Tipps gegen die Angst vor Fehlern im Job für dich zusammengefasst.
Angst im Job – normal oder pathologisch?
Eigentlich ist Angst etwas sehr Nützliches: Sie bewahrt dich davor, dich in gefährliche Situationen zu begeben, und sie stärkt dein Selbstbewusstsein. Denn wenn du etwas machst, obwohl es dir Angst macht, wächst in dir die Überzeugung, dass du einfach alles schaffen kannst. Also – wie kommt es, dass ein Gefühl, dass dir eigentlich helfen soll, deinen Arbeitsalltag zur Hölle auf Erden macht?
Ganz einfach: Wir leben in einer Gesellschaft, die Perfektionismus schätzt. Einer Gesellschaft, die Menschen danach beurteilt, wie sie nach außen wirken. Deshalb denkst du nämlich auch, dass du mit deiner Angst alleine bist. Alle anderen wirken so souverän und selbstbewusst: Was haben die, was du nicht hast?
So wandelt sich eine einfache Kinderwahrheit, dass Fehler nämlich zum Wachsen da sind, nach und nach in eine ganz andere Botschaft:
Durch Fehler blamiere ich mich. Durch Fehler sinkt mein Ansehen bei anderen. Durch Fehler kann ich meinen Job verlieren.
Fehler im Job sind gefährlich.
Wenn die Angst vor Fehlern im Job krank mach
Ein bisschen Herzklopfen und Stirnschweiß vor einer herausfordernden Situation im Job sind absolut normal. Auch Scham, Zerknirschtheit und schlechte Laune, wenn tatsächlich mal ein Fehler passiert ist, kennt jede*r. Aber es ist der Umgang mit Fehlern, der den entscheidenden Unterschied macht: Kannst du deinen Fehler als das sehen, was er ist – ein wichtiger Schritt in einem Lernprozess? Oder wertest du deine Fehler kategorisch als Versagen und als Beweis dafür, dass du deiner Rolle eigentlich nicht gewachsen bist?
Je mehr Raum du deinen Ängsten gibst und je öfter du Dinge aus Furcht davor, einen Fehler zu machen, gar nicht erst versuchst, desto schlimmer werden deine Ängste. Tatsächlich fängst du nämlich an, berufliche Situationen viel bedrohlicher wahrzunehmen als es deine Kolleg*innen tun.
Eine Studie der Universität Mannheim, die mit Menschen durchgeführt, wurde, die unter Arachnophobie (Angst vor Spinnen) leiden, hat gezeigt, dass wir „visuelle Wahrnehmungen unbewusst anders filtern und [unser] Gehirn Bilder anders verarbeitet, wenn Angst im Spiel ist.“
Wenn du Angst hast, reagiert deine Reizwahrnehmung also besonders empfindlich. Die Folge: Du siehst plötzlich überall im Berufsalltag potenzielle Gefahren. Es kann angezeigt sein, dir Hilfe zu suchen, wenn die Angst vor Fehlern im Job
- dich davon abhält, den nächsten Schritt auf der Karriereleiter zu machen oder dich auf eine neue Position zu bewerben.
- laufend neue Horrorszenarien in deiner Fantasie erzeugt und du keinen Weg findest, diese negativen Gedankenmuster zu durchbrechen.
- dein Privatleben negativ beeinflusst, weil du immer öfter gereizt und ruhelos bist und schneller aus der Haut fährst, als dir lieb ist.
- sich über einen längeren Zeitraum intensiviert oder über mehrere Monate lang (bei gleichbleibender Intensität) anhält.
- mit körperlichen Symptomen wie chronischen Kopf- oder Bauchschmerzen, Übelkeit und/oder Herzrasen einhergeht.
Achtung! Wenn du wiederkehrende körperliche Symptome wie chronische Kopf- bzw. Bauchschmerzen, Herzrasen oder Atemnot bemerkst, solltest du in jedem Fall ärztlichen Rat einholen.
Wenn die Angst wächst, schrumpft das Selbstbewusstsein?
Fight-or-Flight-Reaktionen sind normalerweise nur von kurzer Dauer. Das ist auch gut so, denn sie bedeuten eine enorme Belastung für deinen Körper. Leidest du aber unter chronischer Angst und siehst überall in deinem Joballtag potenzielle Gefahren, befindest du dich in einem permanenten Kampf- bzw. Fluchtmodus.
Dieser Dauerstress kann ernsthafte körperliche und psychische Folgen haben, da der Stresszustand u.a. dein Immunsystem schwächt.
Viele Menschen mit chronischem Stress berichten zum Beispiel von Muskelverspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder Konzentrationsproblemen. Andere leiden unter Schlaf- oder Essstörungen oder entwickeln Allergien und andere Entzündungskrankheiten. In besonders schlimmen Fällen kann Dauerstress zu schweren Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen führen.
Wenn die Angst im Job für dich zum Dauerzustand geworden ist, solltest du in jedem Fall deinen Arzt/deine Ärztin konsultieren. Die körperlichen Folgen dieses Zustandes entwickeln sich oft schleichend, sollten aber auf keinen Fall unterschätzt werden.
Ständige Angst bedeutet Dauerstress
Die Angst im Job breitet sich in vielen Fällen auch ins Privatleben aus. So ist es sehr bald nicht mehr nur die Angst vor Fehlern im Job, die dich nachts nicht schlafen lässt: Plötzlich wirken auch alltägliche Situationen wie der Wocheneinkauf oder der Restaurantbesuch mit Freunden furchteinflößend. Situationen, über die du früher gar nicht nachgedacht hast, setzen plötzlich dein Gedankenkarussell in Gang und du bekommst schon beim Gedanken an eine potenzielle Blamage schwitzige Hände.
Das liegt daran, dass dein Körper auf die Angst mit Stress reagiert: Er schüttet Adrenalin aus und aktiviert deine Kraftreserven, damit du dich der Gefahr entweder entziehen (Flight) oder dich verteidigen (Fight) kannst. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Gefahr real ist oder nur in deiner Vorstellung existiert:
Dein Körper kann nicht zwischen der Angst vor dem realen Säbelzahntiger und der Angst vor einer potenziellen Blamage in der Arbeit unterscheiden.
Dauerstress schwächt dein Immunsystem
Fight-or-Flight-Reaktionen sind normalerweise nur von kurzer Dauer. Das ist auch gut so, denn sie bedeuten eine enorme Belastung für deinen Körper. Leidest du aber unter chronischer Angst und siehst überall in deinem Joballtag potenzielle Gefahren, befindest du dich in einem permanenten Kampf- bzw. Fluchtmodus.
Dieser Dauerstress kann ernsthafte körperliche und psychische Folgen haben, da der Stresszustand u.a. dein Immunsystem schwächt.
Viele Menschen mit chronischem Stress berichten zum Beispiel von Muskelverspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder Konzentrationsproblemen. Andere leiden unter Schlaf- oder Essstörungen oder entwickeln Allergien und andere Entzündungskrankheiten. In besonders schlimmen Fällen kann Dauerstress zu schweren Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen führen.
Wenn die Angst im Job für dich zum Dauerzustand geworden ist, solltest du in jedem Fall deinen Arzt/deine Ärztin konsultieren. Die körperlichen Folgen dieses Zustandes entwickeln sich oft schleichend, sollten aber auf keinen Fall unterschätzt werden.
Woher kommt die Angst
vor Fehlern im Job?
Die Ursachen für Angst vor Fehlern im Job sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich – genau wie unser Angstempfinden selbst. Während manche Menschen vor gar nichts Angst zu haben scheinen, neigen andere von Natur aus zum Grübeln. Unter Expert*innen herrscht allerdings Konsens darüber, dass die Grundlagen für unseren Umgang mit Ängsten bzw. für die Entwicklung von Ängsten in der Kindheit gelegt werden.
Die meisten Menschen, deren Berufs- und/oder Privatleben durch Ängste erschwert wird, fallen in eine von zwei Kategorien:
- Negative Erfahrungen im Umgang mit Fehlern
- Hang zu Perfektionismus und „People Pleasing“
Negative Erfahrungen im Umgang mit Fehlern
Menschen, die in jungen Jahren für Fehler bestraft bzw. aufgrund von Misserfolgen verspottet wurden, reagieren später oft sehr sensibel auf Situationen, in denen sich diese Erfahrung wiederholen könnte. Auch Menschen, die in ihrer Kindheit von anderen sekkiert wurden, fürchten sich häufig vor herausfordernden Situationen – aus Angst, (negative) Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.
Hang zu Perfektionismus und People Pleasing
Menschen, die in ihrer Kindheit gezwungen waren, sich mit ihren Bezugspersonen (in der Regel den Eltern) „gut zu stellen“, um negative Konsequenzen zu vermeiden, entwickeln sich später oft zu sog. „People Pleasern“. People Pleaser neigen dazu, die eigenen Bedürfnisse zu vernachlässigen, um es anderen recht zu machen. Damit einher geht nicht nur die Angst, andere zu enttäuschen, sondern oft auch extrem hohe Erwartungen an die
Niemals gut genug: das Impostor-Syndrom
Die Angst vor Fehlern im Job muss nicht, kann aber in Begleitung des sog. Impostor-Syndroms auftreten. Dabei handelt es sich nicht um eine psychische Erkrankung, sondern um ein psychologisches Phänomen, das deutlich häufiger bei Frauen als bei Männern beobachtet wird. Menschen mit Impostor-Syndrom leisten in der Regel sehr viel, haben jedoch Probleme, ihre beruflichen Erfolge mit den eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten in Verbindung zu bringen. So schreiben sie ihre Erfolge häufig externen Faktoren wie Glück oder Hilfe von anderen zu und neigen zu der Annahme, ihre beruflichen Kompetenzen würden überschätzt.
Mit diesem Gefühl geht oft die Angst einher, eines Tages als „Hochstapler*in“ (engl. Impostor) entlarvt zu werden: Menschen mit Impostor-Syndrom leben in der Furcht davor, dass irgendwann alle ihre berufliche Unzulänglichkeit entdecken.
Um dies zu verhindern, zwingen sie sich oft zu noch besseren Leistungen: Mehrarbeit und Überstunden sind bei Menschen mit Hochstapler-Syndrom an der Tagesordnung, weil sie das Gefühl haben, dass ein normales Arbeitspensum nicht ausreichend ist, um ihre vermeintlichen Unzulänglichkeiten auszugleichen. Gleichzeitig schreiben sie Fehler im Joballtag eine unproportional große Bedeutung zu, da Rückschläge in ihren Augen auf eben jene Unzulänglichkeiten zurückzuführen sind.
Das klingt nach dir? Im Selbstzweifel-Coaching gehen wir diesen Gefühlen auf den Grund!
Auch hier spielt das Selbstbewusstsein eine entscheidende Rolle: Menschen, die im Kindesalter kein gutes Selbstwertgefühl entwickeln, leiden als Erwachsene nicht nur häufiger unter Ängsten, sondern sie haben oft auch (zu) hohe Erwartungen an die eigenen Leistungen, was mit einer ebenfalls überhöhten Angst vor Fehlern einhergeht.
Mit der Angst vor Fehlern im Job umgehen: 5 Tipps
Ängste verschwinden nicht von heute auf morgen. Daher geht es für die meisten Menschen mehr um das Management ihrer Ängste als um ihre vollständige Überwindung. Das Ziel ist es nicht, nie wieder Angst vor Fehlern im Job zu haben – das wäre eine unrealistische Erwartung. Ein realistisches Ziel ist es hingegen, den Umgang mit der Angst zu verändern und den Stress, den sie auslöst, Schritt für Schritt zu reduzieren.
Die folgenden fünf Tipps helfen dir dabei, trotz deiner Angst souverän mit herausfordernden Situationen im Job umzugehen.
Deine Ängste hinterfragen
Deine Ängste sind immer valide. Das heißt aber nicht, dass du alles glauben musst, was deine angstbesetzte innere Stimme dir einflüstert. Zunächst einmal ist Angst nämlich vor allem eines: ein Ergebnis deiner Gedanken. Und die können schonmal übers Ziel hinausschießen. In einer konkreten Angstsituation kannst du Abstand (und damit wieder einen klaren Kopf) gewinnen, indem du dir folgende Fragen stellst:
- Wie wahrscheinlich ist es, dass das Horrorszenario, das ich mir gerade ausmale, wirklich eintritt?
- Messe ich dem bevorstehenden Ereignis vielleicht eine zu große Bedeutung zu? Wie bedeutend ist es für die anderen Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter?
- Was kann im allerschlimmsten Fall passieren? Und wie „schlimm“ wäre es tatsächlich, wenn dieser Fall eintritt?
Es kann sehr hilfreich sein, diese Fragen mit jemandem durchzugehen, der/die dir nahesteht und um deine Problematik weiß.
Deine Ängste einmal „durchspielen“
Nehmen wir einmal an, du hast panische Angst davor, deinen Job zu verlieren. Und du nimmst deshalb Arbeitsbedingungen hin, die dir nicht guttun, und fürchtest dich andauernd davor, dass ein potenzieller Fehler in deinem Verantwortungsbereich die Kündigung bedeuten könnte. Klar, dass dieser Gedanke dir Angst macht. Immerhin trägst du Verantwortung und hast finanzielle Verpflichtungen. Aber denk den Gedanken wirklich einmal bis zum Schluss: Du machst einen Fehler und verlierst deinen Job.
Was passiert jetzt? Kann es nicht sein, dass der Verlust deines Jobs ganz neue Energien freisetzt? Vielleicht ist das DIE Gelegenheit, dich beruflich noch einmal neu zu orientieren und vielleicht sogar den Beruf zu wechseln. Möglicherweise findest du auch einen ähnlichen Job, der dir aber viel bessere Arbeitsbedingungen bietet.
Wenn wir Ängste „zu Ende“ denken, erkennen wir in der Regel, dass das, wofür uns fürchten, nicht so schrecklich ist, wie die Angst uns glauben macht. Oft ist Angst nämlich nichts anderes als die Furcht vor dem, was wir nicht kennen: das böse Unbekannte. Wenn wir diesem Unbekannten ein Gesicht geben, wirkt es oft schon viel weniger bedrohlich.
Dich jemandem anvertrauen
Wenn ich es ausspreche, dann ist es real. Diesen Gedanken kennst du sicher. Es erfordert einiges an Mut, über die Angst im Job zu reden – aber es kann auch sehr heilsam sein. Nicht nur, weil du dir endlich einmal deinen ganzen Frust von der Seele reden kannst, sondern auch, weil ein neues paar Augen einen ganz frischen Blick auf deine Probleme werfen und dir dabei helfen kann, ein wenig Abstand zu gewinnen.
Wichtig ist natürlich, dass du deine Vertrauensperson gut aussuchst. Kolleginnen und Kollegen sind hier, selbst wenn ihr freundschaftlich verbunden seid, nicht die beste Wahl. Denn selbst wenn du darauf vertrauen kannst, dass sie das Anvertraute für sich behalten, kann es durchaus sein, dass das Wissen über deine Situation eure professionelle Beziehung belastet: Deine Kolleg*innen sind einfach zu nahe dran.
Die bessere Wahl ist eine gute Freundin oder ein guter Freund, die oder der keine Verbindung zu deinem Arbeitsplatz hat. Wichtig ist, dass du der Person wirklich vertraust.
Du willst an deinen Ängsten arbeiten? Wir können direkt anfangen!
Deinen Horizont erweitern
Mit der Angst im Job wachsen oft auch die Ängste im Privatleben. Vielleicht ertappst du dich immer öfter dabei, dass du Einladungen ausschlägst, deine Hobbies vernachlässigst und am liebsten alleine bist? Wenn du jetzt nicht handelst, wirst du eines Morgens aufwachen und feststellen, dass deine Lebenswelt sehr klein geworden ist.
Es gibt aber auch eine gute Nachricht: Du kannst diesen Prozess nicht nur stoppen, sondern du kannst ihn sogar umkehren!
Wenn deine Lebenswelt droht, sich um dich zusammenzuziehen – mach sie wieder groß und weit! Der erste Schritt ist schnell getan:
Ab vor die Haustür! Bewegung hilft dir nicht nur dabei, deine innere Anspannung abzubauen, sondern du übernimmst dadurch die Kontrolle über einen Bereich deines Lebens – und das kann wahre Wunder wirken!
Je mehr Energie du auf diese Weise zurückgewinnst, desto leichter wird es dir fallen, deine Hobbies wieder aufzunehmen und/oder mehr Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir guttun. Auf diese Weise stellst du ein Gleichgewicht der Kräfte her: Die Angst vor Fehlern im Job ist zwar noch da, aber sie kann deine Gedanken nicht mehr dominieren – weil sie deine Lebenswelt nicht mehr dominiert.
Deine Erfolge feiern
Wenn die Angst vor Fehlern im Job dich zu übermannen droht, solltest du ein Gegengewicht schaffen: Mach dir ganz klar, welche Erfolge du bereits für dein Unternehmen verbuchen konntest. Denk darüber nach, welche Hindernisse du schon überwunden und gegen welche Zweifel du dich erfolgreich durchgesetzt hast.
Dazu gehört es auch, Erfolge bewusst zu feiern. Die meisten Menschen schenken ihren Sorgen und Ängsten deutlich mehr Aufmerksamkeit als ihren Erfolgen. Kein Wunder also, dass die Angst immer größer und wichtiger zu sein scheint als unsere Stärken. Aber das kannst du ändern!
Warum professionelle Hilfe wichtig ist
Wenn dein Gedankenkarussell außer Kontrolle ist, du am Abend immer schwerer in den Schlaf und am Morgen schwerer aus dem Bett kommst und vielleicht sogar feststellt, dass du aktiv neue Situationen und/oder Aktivitäten meidest, kann es an der Zeit für einen Blick von außen sein. Ängste werden zwar nicht von heute auf morgen pathologisch, aber oft entsteht ein Teufelskreislauf, der die Entwicklung beschleunigt:
Deine Ängste setzen dich unter Dauerstress, der wiederum dafür sorgt, dass du nicht mehr zur Ruhe kommen und deine Gedanken verarbeiten kannst. Die Ruhelosigkeit wiederum verstärkt den Stress, wodurch du noch intensiver auf Außenreize reagierst.
Ängste überwinden durch Coaching
Als psychosoziale Beraterin für Menschen, die ihr Job-Glück suchen, ist es meine Aufgabe, diesen Teufelskreislauf mit dir gemeinsam zu durchbrechen. Im Selbstzweifel-Coaching geht es darum, deinen Ängsten das Schreckgesicht zu nehmen und dich im Umgang mit herausfordernden beruflichen Situation zu stärken.
Sollte bei dir bereits eine Angststörung diagnostiziert worden sein, kann die psychosoziale Beratung unterstützend wirken, sie ersetzt jedoch nicht die therapeutische Behandlung.